# Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол

Подъём гантелей на бицепс стоя на коленях за фитболом: грудь и руки до локтей лежат на мяче, как на скамье Скотта. Мяч фиксирует локти, поэтому бицепсы работают в строгой амплитуде, обе руки одновременно.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»

1. Встаньте на колени и положите на мяч грудь и руки до локтей.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх, руки почти прямые.
3. Поднимайте гантели, сгибая руки, локти остаются на мяче.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на колени за фитболом и наклонитесь вперёд, чтобы грудь и руки до локтей легли на мяч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом, локти почти прямые, руки перед мячом.
3. Держите грудь на мяче, а руки до локтей — прижатыми к нему.
4. Поднимайте обе гантели, сгибая руки и не отрывая локти от мяча.
5. Поднимайте, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся.
6. Опустите гантели, пока локти почти полностью не разогнутся.
7. Держите мяч неподвижным на протяжении всего подхода, не раскачивая корпус для начала повторения.

## Частые ошибки

- Отрыв локтей от мяча
- Раскачивание мяча для начала повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи заваливаются вперёд
- Сгибание запястья при подъёме

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Фитбол неподвижен
- Полностью разгибайте локоть
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?

Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири. Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Подъём штанги на бицепс одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/