# Разводка гантелей на фитболе

Разводка гантелей для груди лёжа верхней частью спины на фитболе, таз поднят на уровень коленей. Нагружает грудные мышцы по широкой дуге, а ягодичные мышцы и ноги удерживают мостик на неустойчивой опоре.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Верхняя часть груди: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Бицепсы: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разводка гантелей на фитболе»

1. Верх спины на мяче, таз поднят на уровень коленей.
2. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу.
3. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге.
4. Поднимите гантели обратно, в верхней точке напрягите грудные мышцы.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на фитбол с гантелью в каждой руке, затем переступайте ногами вперёд, пока верх спины не ляжет на мяч.
2. Поднимите таз на уровень коленей, колени согнуты примерно под 90 градусов, стопы на полу.
3. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу, локти слегка согнуты под фиксированным углом.
4. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, не меняя угол в локтях.
5. Опускайте руки до полного растяжения грудных мышц, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч.
6. Сведите гантели по той же дуге, приводя руки к центру.
7. Держите таз поднятым и неподвижным на протяжении всего подхода.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Слишком глубокое опускание в нижней точке
- Провисание таза к полу
- Смещение с центра мяча

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Широкая дуга, как в объятии
- Растягивайте, не форсируйте глубину
- Держите таз поднятым

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/), [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Без оборудования**: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Блины**: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/), [Жим Свенда на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Новичок
- Проще: [Разводка гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Разводка гантелей на фитболе — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантелей на фитболе»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 6/10, Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Разводка гантелей на фитболе» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантелей на фитболе»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка гантелей на фитболе»?

Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Блины: Жим Свенда лёжа, Жим Свенда на наклонной скамье.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка гантелей на фитболе»?

Разводка гантелей лёжа (Новичок), Разводка гантелей лёжа на полу (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/