# Повороты согнутых ног лёжа с фитболом

Повороты на полу: лёжа на спине, фитбол зажат между икрами и задней поверхностью бёдер, обе согнутые ноги опускаются из стороны в сторону. Тренирует косые мышцы живота, пока плечи остаются на полу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»

1. Лягте на спину, руки широко в стороны, фитбол зажат под коленями.
2. Опустите колени вместе с мячом в одну сторону.
3. Остановитесь, прежде чем противоположное плечо оторвётся от пола.
4. Вернитесь в центр и меняйте сторону в каждом повторении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх, буквой Т.
2. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под 90 градусов и зажмите фитбол между икрами и задней поверхностью бёдер.
3. Напрягите пресс и держите оба плеча и руки прижатыми к полу.
4. Плавно опустите колени вместе с мячом в одну сторону, не меняя угол сгиба в коленях.
5. Остановитесь до того, как противоположное плечо оторвётся от пола.
6. Верните колени в центр усилием косых мышц живота.
7. Так же опустите их в другую сторону и продолжайте чередовать стороны.

## Частые ошибки

- Плечо отрывается от пола
- Ноги падают на пол
- Раскачивание ног по инерции
- Мяч выскальзывает из ног
- Изменение угла сгиба коленей по ходу повторения

## Ключевые подсказки

- Держите плечи опущенными
- Руки прижаты к полу
- Сжимайте мяч ногами
- Движение за счёт корпуса
- Контролируйте возврат

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–16 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 16–24 повтора · отдых 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-oblique-twist/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Штанга**: [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/), [Повороты корпуса со штангой на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Гантели**: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом — 20 % веса тела**
- Сложнее: [Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подъём коленей в висе с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–16 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»?

Кроссовер: Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке, Горизонтальная рубка на блоке. Штанга: Повороты корпуса со штангой сидя, Повороты корпуса со штангой на фитболе. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»?

Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»?

Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии (40 % веса тела), Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/