# Повороты корпуса со штангой на фитболе

Повороты корпуса сидя на фитболе со штангой на верху спины. Тренирует косые мышцы живота, а пресс и поясница удерживают корпус прямым.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-barbell-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Повороты корпуса со штангой на фитболе»

1. Сядьте на мяч, стопы на полу, штанга на верху спины.
2. Поверните корпус в сторону, таз и мяч неподвижны.
3. Вернитесь в центр, затем повернитесь в другую сторону.
4. Двигайтесь корпусом, не раскачивайте штангу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на фитбол: колени согнуты примерно под 90 градусов, стопы расставлены и стоят на полу всей подошвой.
2. Положите лёгкую штангу на верх спины и возьмитесь за гриф хватом шире плеч.
3. Напрягите пресс и держите корпус прямым над мячом.
4. Поверните корпус вместе со штангой в одну сторону, удерживая таз и мяч неподвижными.
5. Поворачивайтесь до комфортного предела, не наклоняясь в сторону.
6. Плавно вернитесь через центр и повернитесь в другую сторону.
7. Поворачивайтесь за счёт корпуса, а не раскачивайте штангу руками.

## Частые ошибки

- Раскачивание штанги по инерции
- Мяч откатывается во время поворота
- Наклон в сторону вместо поворота
- Округление поясницы
- Слишком большой вес

## Ключевые подсказки

- Держите таз почти неподвижным
- Движение за счёт корпуса
- Держите корпус прямым
- Сначала лёгкий вес

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Повороты согнутых ног лёжа с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/)
- **Кроссовер**: [Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-oblique-twist/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Гантели**: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты корпуса со штангой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-barbell-twist/) — Новичок
- Проще: [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/) — Средний
- **Это упражнение: Повороты корпуса со штангой на фитболе — Средний**
- Сложнее: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Повороты корпуса со штангой на фитболе» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?

Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Повороты согнутых ног лёжа. Кроссовер: Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке, Горизонтальная рубка на блоке. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?

Повороты корпуса со штангой сидя (Средний), Повороты корпуса со штангой стоя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?

Русские скручивания в рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/