# Растяжка спины на фитболе

Растяжка лёжа животом на фитболе: позвоночник округляется под весом тела. Применяется в разминке и для восстановления, чтобы снять напряжение в пояснице, средней и верхней части спины.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-back-stretch/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 7/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка спины на фитболе»

1. Лягте животом на мяч так, чтобы таз был наверху.
2. Ладони на полу перед мячом, носки упираются в пол сзади.
3. Позвольте спине округлиться, а голове — свиснуть к полу.
4. Расслабьтесь, опускаясь по мячу ещё ниже, и удерживайте положение, дыша ровно.

### Полная техника — 7 шагов

1. Положите фитбол на пол и лягте на него животом так, чтобы таз оказался на вершине мяча.
2. Поставьте обе ладони на пол перед мячом, руки прямые.
3. Упритесь носками в пол позади себя, ноги почти прямые.
4. Позвольте спине округлиться над мячом, а голове — свободно свиснуть к полу.
5. Расслабьтесь и дайте плечам и тазу опуститься по мячу чуть ниже.
6. Удерживайте растяжку, дыша ровно и не напрягая шею.
7. Оттолкнитесь ладонями и переступите стопами ближе к мячу, чтобы сойти с него.

## Частые ошибки

- Резкие попытки растянуться через силу
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Мяч откатывается
- Напряжение в шее и плечах
- Задержка дыхания

## Ключевые подсказки

- Позвольте спине округлиться
- Голова свободно свисает
- Держите локти прямыми
- Тянитесь только до натяжения
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка спины на фитболе»?

Основные: Поясница 7/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка спины на фитболе» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка спины на фитболе»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/