# Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия лицом вниз на фитболе, стопы на полу позади вас. Тренирует мышцы поясницы: корпус опускается, огибая мяч, и поднимается обратно.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-back-extension/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 9/10
- Косые мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Гиперэкстензия на фитболе»

1. Лягте лицом вниз на мяч, таз сверху, носки на полу.
2. Положите кисти за голову, не давя на неё.
3. Опустите грудь вниз, огибая мяч.
4. Поднимитесь, пока тело не выпрямится от головы до пяток.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы мяч был под тазом и нижней частью живота.
2. Выпрямите ноги назад и поставьте носки на пол, стопы врозь для равновесия.
3. Положите кисти за голову, не давя на неё, локти разведены в стороны.
4. Опустите корпус, огибая мяч; шея остаётся в нейтральном положении.
5. Поднимите корпус, выпрямляясь в спине и тазобедренных суставах, пока тело не выстроится в прямую линию от головы до пяток.
6. Сделайте короткую паузу вверху, затем плавно опуститесь обратно на мяч.

## Частые ошибки

- Переразгибание спины в верхней точке
- Подъём рывком с раскачиванием
- Подтягивание головы руками
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Мяч укатывается из-под вас

## Ключевые подсказки

- Останавливайтесь, когда тело прямое
- Шея в нейтральном положении
- Взгляд в пол
- Не давите кистями на голову
- Ноги прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гиперэкстензия на фитболе»?

Основные: Поясница 9/10. Также работают: Косые мышцы 3/10.

### Когда делать упражнение «Гиперэкстензия на фитболе» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гиперэкстензия на фитболе»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/