# Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе

Подъём на бицепс с резиновой петлёй в глубоком приседе лицом к нижней точке крепления, руки у локтей опираются на колени. Упор рук в колени исключает раскачивание плечами и оставляет нагрузку на бицепсах.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Передние дельты: 2/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»

1. Закрепите петлю низко и присядьте лицом к ней, стопы на полу.
2. Обоприте руки у локтей на колени, ладони смотрят вверх.
3. Поднимите кисти к лицу, сгибая руки только в локтях.
4. Медленно опустите руки, чувствуя натяжение петли.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите петлю серединой низко, у пола, на раме или другой устойчивой опоре.
2. Встаньте лицом к креплению и присядьте, стопы полностью на полу, в каждой руке по концу петли.
3. Обоприте руки у локтей на колени: локти прямые, ладони смотрят вверх.
4. Сгибая локти, поднимите кисти к лицу, не отрывая рук от коленей.
5. Поднимайте, пока предплечья не станут почти вертикальными, и сожмите бицепсы в верхней точке.
6. Опускайте руки, пока локти не выпрямятся полностью или почти полностью, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Провисание резинки
- Отрыв рук от коленей
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подъём из приседа во время сгибания
- Сгибание запястья при подъёме

## Ключевые подсказки

- Начинайте с натянутой петлёй
- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Не вставайте из приседа
- Полностью разгибайте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 2/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?

Колено: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?

Гантели: Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя, Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Подъём штанги на бицепс сидя. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно, Подъём на бицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?

Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?

Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/