# Приседания с подъёмом рук над головой

Приседание с собственным весом: в нижней точке руки тянутся к полу, в верхней — прямо над головой. Нагружает квадрицепсы и ягодицы и прорабатывает плечи во всей амплитуде подъёма рук над головой; часто используется для разминки.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/squat-to-overhead-reach/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с подъёмом рук над головой»

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу.
2. Приседайте глубоко, кисти тянутся к полу перед стопами.
3. Вставайте, отталкиваясь всей стопой, и поднимайте обе руки прямо над головой.
4. Опускайте руки, уходя в следующее приседание.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки разверните наружу по необходимости.
2. Сгибайте колени и одновременно отводите таз назад, опуская руки перед коленями.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой глубокой устойчивой точки.
4. Держите всю стопу на полу и позволяйте коленям смотреть туда же, куда стопы.
5. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
6. Вставая, поднимите обе руки прямо над головой и слегка посмотрите вверх.
7. Опускайте руки перед собой, уходя в следующее приседание.

## Частые ошибки

- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Колени заваливаются внутрь
- Недостаточная глубина приседа
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Сгибание локтей над головой

## Ключевые подсказки

- Садитесь между ног
- Вся стопа прижата к полу
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Тянитесь руками как можно дальше
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/), [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/), [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Перенос веса на балансировочной доске](https://seto.fit/ru/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % веса тела
- Проще: [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Приседания с подъёмом рук над головой — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Пистолетик с опорой руками](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Приседания конькобежца](https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с подъёмом рук над головой»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с подъёмом рук над головой»?

Колено: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая, Плечо: низкая.

### Когда делать упражнение «Приседания с подъёмом рук над головой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с подъёмом рук над головой»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с подъёмом рук над головой»?

Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Приседания с гантелями в широкой стойке. Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с подъёмом рук над головой»?

Приседания у стены с фитболом (25 % веса тела), Перенос веса на балансировочной доске (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с подъёмом рук над головой»?

Пистолетик с опорой руками (50 % веса тела), Приседания конькобежца (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/