# Приседания с подъёмом на носки

Присед с собственным весом, в конце которого вы поднимаетесь на подушечки стоп и вытягиваете обе руки над головой. Тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а икры завершают каждое повторение; стопы не отрываются от пола.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/squat-to-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Икры: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с подъёмом на носки»

1. Присядьте, махом отводя обе руки назад.
2. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой.
3. Поднимитесь на подушечки стоп, прямые руки над головой.
4. Опустите пятки и снова присядьте, не подпрыгивая.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела.
2. Одновременно сгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах, махом отводя обе руки назад.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой глубокой устойчивой точки.
4. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
5. Выпрямившись, поднимитесь на подушечки стоп и махом поднимите обе прямые руки над головой.
6. В верхней точке подушечки стоп остаются на полу — не подпрыгивайте.
7. Опустите пятки и вернитесь в присед для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Недостаточная глубина приседа
- Колени заваливаются внутрь
- Подпрыгивание в верхней точке
- Пропуск подъёма на носки в верхней точке
- Пятки отрываются от пола в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Руки назад, затем вверх
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Поднимайтесь как можно выше
- Стопы остаются на полу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с подъёмом на носки»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Икры 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Приседания с подъёмом на носки» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с подъёмом на носки»?

Сила: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/