# Взятие штанги на грудь в сед

Взрывное упражнение со штангой: штангу тянут с пола и принимают на плечи в полном фронтальном приседе, затем встают. Нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы и верх спины, развивает мощность и координацию.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/squat-clean/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Трапеции: 7/10
- Поясница: 6/10
- Икры: 5/10
- Передние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Взятие штанги на грудь в сед»

1. Штанга над серединой стопы, хват чуть шире плеч.
2. Отталкивайтесь стопами, держа штангу близко к телу.
3. Выпрямитесь и резко поднимите плечи, когда гриф дойдёт до бёдер.
4. Примите штангу на плечи в глубоком фронтальном приседе.
5. Встаньте полностью, затем опустите штангу на пол.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
2. Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за гриф хватом сверху чуть шире плеч, руки прямые.
3. Выпрямите спину и напрягите пресс до того, как штанга оторвётся от пола.
4. Отталкивайтесь всей стопой и держите штангу близко, пока она проходит голени и колени.
5. Когда штанга дойдёт до середины бедра, взрывно выпрямитесь в коленях и тазобедренных суставах и сделайте шраг вверх.
6. Уйдите под штангу, прокрутив локти вперёд, и примите её на плечи.
7. Примите штангу в глубоком фронтальном приседе, таз ниже коленей.
8. Полностью выпрямитесь из приседа, затем опустите штангу на пол.

## Частые ошибки

- Резкий срыв штанги с пола
- Раннее сгибание рук при сходе штанги с бёдер
- Штанга уходит вперёд от тела
- Низкие локти при приёме штанги
- Недостаточная глубина приседа

## Ключевые подсказки

- Давите ногами, затем взрыв
- Гриф близко к телу
- Руки прямые
- Резко прокрутите локти
- Встречайте штангу

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–6 подходов по 1–3 повтора · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3–4 повтора в запасе · подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/)
- **Гиря**: [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Рывок гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Проще: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый
- **Это упражнение: Взятие штанги на грудь в сед — Продвинутый**
- Сложнее: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт
- Сложнее: [Толчок штанги со сплит-приседом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Эксперт

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Взятие штанги на грудь в сед»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 7/10, Икры 5/10, Поясница 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Взятие штанги на грудь в сед»?

Колено: высокая, Поясница: средняя, Запястье: средняя, Таз: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Взятие штанги на грудь в сед» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 15 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие штанги на грудь в сед»?

Сила: 4–6 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Взятие штанги на грудь в сед»?

Гантели: Рывок гантели. Без оборудования: Переворачивание покрышки. Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Рывок гири.

### Какое упражнение проще, чем «Взятие штанги на грудь в сед»?

Становая тяга сумо (Продвинутый), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Взятие штанги на грудь в сед»?

Рывок с плинтов (Эксперт), Толчок штанги со сплит-приседом над головой (Эксперт).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/