# Спринтерские выпады

Обратный выпад с собственным весом в длинную стойку: корпус наклонён вперёд над передней ногой, руки тянутся к её стопе. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а наклон вперёд добавляет работу задней поверхности бедра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/sprinter-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Икры: 3/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Спринтерские выпады»

1. Встаньте прямо, стопы вместе.
2. Сделайте широкий шаг одной ногой назад в длинный выпад.
3. Наклонитесь вперёд и тянитесь руками к стопе передней ноги.
4. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
5. Меняйте ноги в каждом повторении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
2. Сделайте широкий шаг одной ногой назад в длинную разножку.
3. Согните переднюю ногу в колене примерно до 90 градусов, голень почти вертикальна.
4. Опускаясь, наклоните корпус вперёд над бедром передней ноги и тянитесь руками к её стопе.
5. Держите заднюю ногу вытянутой и почти прямой.
6. Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в положение стоя.
7. Приставьте ногу и меняйте ноги в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Слишком короткий шаг, из-за которого колену передней ноги не хватает места
- Колено заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Округление спины, чтобы дотянуться до стопы

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Отталкивайтесь всей стопой
- Задняя нога вытянута

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гантели**: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Спринтерские выпады — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Спринтерские выпады»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Сгибатели бедра 4/10, Икры 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Спринтерские выпады» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Спринтерские выпады»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Спринтерские выпады»?

Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Спринтерские выпады»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Спринтерские выпады»?

Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/