# Сплит-приседания

Вариант приседа на одну ногу, нацеленный на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Полезен для развития силы каждой ноги и выявления перекосов между сторонами.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10

## Как выполнять упражнение «Сплит-приседания»

1. Встаньте, одна нога впереди, таз направлен вперёд, гантели в опущенных руках.
2. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
3. Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
4. При опускании колено передней ноги может выходить вперёд, а пятка остаётся на полу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, одна стопа впереди, другая сзади, таз развёрнут вперёд, стопы на двух параллельных линиях, как на рельсах.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки свободно висят у бёдер.
3. Держите основную часть веса на передней ноге, а заднюю поставьте на носок.
4. Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
5. Позволяйте колену передней ноги естественно уходить вперёд, не отрывая пятку от пола.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
7. В конце полностью выпрямитесь, не выходя из сплит-стойки; выполните все повторения, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Слишком узкая постановка ног
- Толчок в основном задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд
- Перестановка ног между повторениями

## Ключевые подсказки

- Опускайтесь строго вниз
- Таз смотрит прямо вперёд
- Стопа передней ноги прижата
- Опирайтесь на пальцы задней ноги
- Контролируйте нижнюю точку

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/), [Болгарские сплит-приседания с опорой](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Резиновые петли**: [Испанские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/spanish-split-squat/), [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/), [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Сплит-приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Сплит-приседания — Новичок**
- Сложнее: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Средний
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/one-legged-step-up/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10.

### Когда делать упражнение «Сплит-приседания» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сплит-приседания»?

Без оборудования: Болгарские сплит-приседания, Болгарские сплит-приседания с опорой. Резиновые петли: Испанские сплит-приседания, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона.

### Какое упражнение проще, чем «Сплит-приседания»?

Обратные выпады (Новичок), Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сплит-приседания»?

Подъём с колен с гантелями (Средний), Зашагивание на тумбу на одной ноге (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/