# Толчок в ножницы

Взрывное тяжелоатлетическое упражнение на квадрицепсы, ягодицы, плечи и трицепс. Опытные атлеты используют его, чтобы развивать мощность выталкивания штанги вверх и скорость её приёма.

- Эксперт · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/split-jerk/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Трицепсы: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Толчок в ножницы»

1. Встаньте со штангой на груди, стопы под тазом.
2. Слегка согните колени, удерживая корпус прямо, затем оттолкнитесь вверх.
3. Когда штанга пойдёт вверх, разведите стопы вперёд-назад и резко выпрямите руки.
4. Примите штангу над головой, приподняв пятку задней ноги, и контролируйте её опускание.
5. Медленно соедините стопы и опустите штангу в исходное положение.

### Полная техника — 8 шагов

1. Положите штангу на грудь, локти чуть вперёд, стопы под тазом.
2. Сделайте короткий вертикальный подсед, сгибая колени и удерживая корпус прямо.
3. Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги и корпус, и вытолкните штангу строго вверх.
4. Когда штанга пойдёт вверх, резко выпрямите руки и разведите стопы вперёд-назад.
5. Примите штангу над головой: стопа передней ноги на полу всей подошвой, пятка задней ноги приподнята, колени согнуты.
6. Зафиксируйте штангу прямо над плечами и тазом, затем отведите стопу передней ноги на полшага назад.
7. Приставьте заднюю ногу к передней и плавно выпрямитесь.
8. Опустите штангу обратно в исходное положение на грудь перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Подсед вперёд на носки
- Дожим руками вместо повторного подседа
- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Слишком узкая стойка в разножке
- Стопы приставляются в неверном порядке

## Ключевые подсказки

- Подсед строго вниз
- Сначала толчок ногами
- Уйдите под штангу
- Передняя голень почти вертикальна
- Сначала приставляйте переднюю ногу

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 1–3 повтора · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе
- **Мощность**: 3–5 подходов по 1–2 повтора · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Толчок в ножницы»?

Основные: Передние дельты 7/10, Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Трапеции 6/10, Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Толчок в ножницы» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Толчок в ножницы»?

Сила: 4–5 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Мощность: 3–5 подходов по 1–2 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/