# Взятие штанги на грудь в ножницы

Взрывное тяжелоатлетическое упражнение: штанга поднимается с пола и принимается на переднюю поверхность плеч в стойке «ножницы». Тренирует квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и трапеции, развивает мощность и координацию.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/split-clean/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Трапеции: 7/10
- Поясница: 6/10
- Передние дельты: 4/10
- Икры: 4/10

## Как выполнять упражнение «Взятие штанги на грудь в ножницы»

1. Встаньте так, чтобы штанга была над серединой стопы, руки чуть шире ног.
2. Отталкивайтесь стопами, держа штангу близко к телу.
3. Выпрямитесь и резко поднимите плечи, когда гриф дойдёт до бёдер.
4. Разведите ноги в ножницы и примите штангу на плечи.
5. Сведите стопы вместе и выпрямитесь в полный рост.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
2. Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире ног.
3. Выпрямите спину, держите руки прямыми, а плечи — немного впереди грифа.
4. Оттолкнитесь стопами, чтобы оторвать штангу от пола, и ведите её близко к голеням и коленям.
5. Когда гриф дойдёт до бёдер, мощно и полностью выпрямите ноги и корпус, поднимитесь на носки и сделайте шраг.
6. Подтянитесь под гриф и разведите ноги в ножницы вперёд-назад.
7. Примите штангу на переднюю поверхность плеч: стопа передней ноги стоит на полу всей поверхностью, пятка задней ноги поднята, колени согнуты.
8. Приставьте заднюю ногу к передней и плавно выпрямитесь.

## Частые ошибки

- Резкий срыв штанги с пола
- Гриф уходит от ног
- Преждевременное сгибание рук
- Слишком узкая стойка в разножке
- Стопы приставляются в неверном порядке

## Ключевые подсказки

- Штанга над серединой стопы
- Гриф близко к телу
- Давите ногами, затем взрыв
- Стопа передней ноги прижата
- Сначала приставляйте переднюю ногу

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–6 подходов по 2–3 повтора · отдых 3 мин · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 3–5 повторов · отдых 2 мин · 3 повтора в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 5–6 повторов · отдых 1 мин 30 с · 4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/)
- **Гиря**: [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Рывок гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Проще: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый
- **Это упражнение: Взятие штанги на грудь в ножницы — Продвинутый**
- Сложнее: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт
- Сложнее: [Толчок штанги со сплит-приседом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Эксперт

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Взятие штанги на грудь в ножницы»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 7/10, Поясница 6/10, Передние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Взятие штанги на грудь в ножницы» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие штанги на грудь в ножницы»?

Сила: 4–6 подходов по 2–3 повтора, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 5–6 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Взятие штанги на грудь в ножницы»?

Гантели: Рывок гантели. Без оборудования: Переворачивание покрышки. Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Рывок гири.

### Какое упражнение проще, чем «Взятие штанги на грудь в ножницы»?

Становая тяга сумо (Продвинутый), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Взятие штанги на грудь в ножницы»?

Рывок с плинтов (Эксперт), Толчок штанги со сплит-приседом над головой (Эксперт).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/