# Планка «человек-паук»

Вариант планки на предплечьях, в котором вы поочерёдно подтягиваете колено вперёд и в сторону к локтю той же стороны. Тренирует пресс и косые мышцы живота: они удерживают планку, пока одна нога движется.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/spider-plank/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Пресс: 8/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Планка «человек-паук»»

1. Начните в положении лёжа на животе, опираясь на предплечья, локти под плечами.
2. Поднимите тело в прямую линию от головы до лодыжек.
3. Подтяните колено вперёд и в сторону к локтю той же стороны.
4. Верните стопу на пол и смените ногу, держа таз ровно.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на живот и упритесь предплечьями в пол, локти точно под плечами.
2. Вытяните ноги назад и упритесь носками в пол на ширине таза.
3. Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
5. Оторвите одну стопу от пола и подтяните колено вперёд и в сторону к локтю той же стороны.
6. Держите таз ровно и низко, пока колено движется сбоку от корпуса.
7. Верните стопу на пол и повторите другой ногой.

## Частые ошибки

- Слишком высокий подъём таза
- Поясница провисает
- Вращение или смещение таза
- Раскачивание ноги по инерции
- Колено идёт под корпус, а не сбоку

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Колено к локтю своей стороны
- Упирайтесь предплечьями в пол
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–16 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 16–24 повтора · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Планка «человек-паук» — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Планка «пила»](https://seto.fit/ru/exercises/body-saw-plank/) — 60 % веса тела
- Сложнее: [Подъём ног в упоре на брусьях](https://seto.fit/ru/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка «человек-паук»»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 8/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Планка «человек-паук»» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка «человек-паук»»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Планка «человек-паук»»?

Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Планка «человек-паук»»?

Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой (30 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Планка «человек-паук»»?

Планка «пила» (60 % веса тела), Подъём ног в упоре на брусьях (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/