# Испанские сплит-приседания

Сплит-присед с резиновой петлёй вокруг колена передней ноги, закреплённой перед вами на высоте колена. Петля тянет это колено вперёд и нагружает квадрицепс передней ноги, а корпус остаётся вертикальным.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/spanish-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Бицепсы бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Испанские сплит-приседания»

1. Наденьте петлю чуть ниже колена передней ноги, опора — перед вами.
2. Держите ладони вместе у груди, а корпус — вертикально.
3. Опускайтесь строго вниз под контролем.
4. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите резиновую петлю за надёжную опору перед собой на высоте колена.
2. Проденьте переднюю ногу в петлю так, чтобы она легла чуть ниже коленной чашечки, и отступите назад, пока петля не натянется.
3. Встаньте в сплит-стойку с опорой на подушечку стопы задней ноги, ладони сложены перед грудью.
4. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
5. Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
6. Петля тянет колено передней ноги вперёд — пятку не отрывайте от пола.
7. Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в стойку.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Отталкивание задней ногой
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд
- Недостаточная глубина приседа
- Стойка слишком близко к опоре, петля не натянута

## Ключевые подсказки

- Опускайтесь строго вниз
- Стопа передней ноги прижата
- Корпус остаётся вертикальным
- Таз ровный, без разворота
- Задняя нога помогает минимально

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Штанга**: [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Сплит-приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Кроссовер**: [Сплит-приседания на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-split-squat/)
- **Гиря**: [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/), [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Испанские сплит-приседания — Новичок**
- Сложнее: [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Средний
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Испанские сплит-приседания»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Испанские сплит-приседания» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Испанские сплит-приседания»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Испанские сплит-приседания»?

Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями.

### Какое упражнение проще, чем «Испанские сплит-приседания»?

Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Испанские сплит-приседания»?

Выпады крест-накрест с резиновой петлёй (Средний), Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/