# Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга штанги широким прямым хватом, кисти далеко снаружи от ног. Из-за широкого хвата старт ниже, а путь штанги длиннее; нагружаются ягодицы, задняя поверхность бедра и верх спины.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/snatch-grip-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга рывковым хватом»

1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза, и расположите штангу над серединой стопы.
2. Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за гриф широким прямым хватом.
3. Напрягите пресс и поднимайтесь, отталкиваясь стопами.
4. Опустите штангу, сначала отводя таз назад, а затем сгибая колени.
5. Держите штангу близко к ногам на протяжении всего движения.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине таза, а гриф штанги расположите над серединой стопы.
2. Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за гриф широким прямым хватом, кисти далеко снаружи от ног.
3. Приблизьте голени к грифу и выровняйте спину.
4. Сделайте вдох, сильно напрягите пресс, выберите слабину грифа и удерживайте плечи над ним.
5. Отталкивайтесь стопами и поднимайте штангу, одновременно выпрямляясь в коленях и тазобедренных суставах.
6. Ведите гриф вплотную к ногам — по голеням, затем по бёдрам.
7. Полностью выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, не отклоняясь назад.
8. Опустите штангу, сначала наклонив корпус вперёд, а затем согнув колени, когда гриф пройдёт мимо них.

## Частые ошибки

- Гриф уходит от ног
- Таз уходит вверх первым
- Округление поясницы
- Сгибание локтей во время тяги
- Отклонение назад в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Штанга над серединой стопы
- Руки прямые
- Отталкивайтесь стопами
- Проводите штангу по ногам
- Стойте прямо, не отклоняйтесь

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Становая тяга с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Гуд морнинг с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-good-morning/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний
- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- **Это упражнение: Становая тяга рывковым хватом — Продвинутый**
- Сложнее: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга рывковым хватом»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 7/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга рывковым хватом» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 16 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга рывковым хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга рывковым хватом»?

Резиновые петли: Становая тяга с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Гуд морнинг с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Махи гантелью. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга рывковым хватом»?

Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга рывковым хватом»?

Становая тяга сумо (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/