# Уход в сед рывковым хватом из-за головы

Упражнение тяжёлой атлетики: вы выталкиваете штангу вверх из-за головы и уходите под неё в сед со штангой над головой. Развивает скорость ухода под штангу в рывке и силу в нижнем положении со штангой над головой.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/snatch-balance/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Передние дельты: 8/10
- Ягодичные: 6/10
- Трицепсы: 6/10
- Трапеции: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»

1. Штанга на задней поверхности плеч, широкий рывковый хват.
2. Подсядьте строго вниз, затем вытолкните штангу ногами.
3. Уйдите под штангу и примите её над головой в седе.
4. Встаньте со штангой над головой, затем опустите её на плечи.

### Полная техника — 7 шагов

1. Снимите штангу со стоек на заднюю поверхность плеч и возьмите её широким рывковым хватом.
2. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и напрягите пресс.
3. Сделайте короткий вертикальный подсед, сгибая колени и удерживая корпус прямо.
4. Вытолкните штангу ногами, затем уйдите вниз под неё, как только она оторвётся от плеч.
5. Примите штангу над головой на прямых руках, уходя в сед.
6. Стабилизируйте штангу вверху, затем встаньте до полного выпрямления, удерживая её над серединой стопы.
7. Плавно опустите штангу обратно на плечи перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Дожим штанги руками вместо ухода под неё
- Недостаточная глубина приседа
- Подсед вперёд на носки
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Подъём из подседа до фиксации над головой

## Ключевые подсказки

- Подсед строго вниз
- Уйдите под штангу
- Жёстко фиксируйте над головой
- Принимайте сразу в сед
- Принимайте штангу над серединой стопы

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–6 подходов по 1–3 повтора · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 3–5 повторов · отдых 2 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 5–6 повторов · отдых 1 мин 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Уолл-болл (бросок медбола в стену)](https://seto.fit/ru/exercises/wall-ball/), [Приседания с подъёмом медбола перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Гиря**: [Трастер с двумя гирями](https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Блины**: [Взятие блина на грудь и жим](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean-and-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с жимом в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-squat-to-press/) — Средний
- Проще: [Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Продвинутый
- **Это упражнение: Уход в сед рывковым хватом из-за головы — Продвинутый**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Трицепсы 6/10, Трапеции 6/10, Средние дельты 5/10.

### Когда делать упражнение «Уход в сед рывковым хватом из-за головы» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»?

Сила: 4–6 подходов по 1–3 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 5–6 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»?

Медбол: Уолл-болл (бросок медбола в стену), Приседания с подъёмом медбола перед собой. Гиря: Трастер с двумя гирями, Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд. Блины: Взятие блина на грудь и жим.

### Какое упражнение проще, чем «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»?

Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой (Продвинутый), Приседания с жимом в рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/