# Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Подходят тем, кому нужна дополнительная устойчивость при работе над глубиной приседа и силой ног.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Машина Смита
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Приседания в тренажёре Смита»

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины и снимите её с упоров, повернув крюки.
2. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч и чуть впереди штанги, слегка развернув носки наружу.
3. Сгибайте колени и отводите таз назад, опускаясь, пока таз не дойдёт до уровня колен.
4. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой, возвращаясь в исходное положение.

### Полная техника — 8 шагов

1. Положите гриф на верх трапеций и поставьте стопы чуть впереди траектории грифа.
2. Выпрямитесь, чтобы снять гриф с упоров, поверните его, выведя крюки из зацепления, и только потом примите стойку.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
4. Напрягите пресс и держите корпус вертикально под штангой, начиная опускаться.
5. Одновременно сгибайте колени и отводите таз назад; колени смотрят туда же, куда стопы.
6. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен, или ниже, если таз не подкручивается.
7. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и выпрямляя ноги и корпус вдоль траектории грифа.
8. В конце выпрямитесь под грифом, а после подхода поверните его, чтобы крюки зацепились за упоры.

## Частые ошибки

- Стопы расположены прямо под штангой
- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от платформы
- Недостаточная глубина приседа
- Таз уходит вверх первым

## Ключевые подсказки

- Ставьте стопы чуть впереди
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Стопы плотно стоят всей подошвой
- Опускайтесь прямо вниз
- Фиксируйте гриф поворотом крюков

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/), [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Резиновые петли**: [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Приседания со штангой с паузой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания в тренажёре Смита — Новичок**
- Сложнее: [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания в тренажёре Смита»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания в тренажёре Смита»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

### Когда делать упражнение «Приседания в тренажёре Смита» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания в тренажёре Смита»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания в тренажёре Смита»?

Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой с паузой. Без оборудования: Приседания у стены с фитболом, Приседания с руками над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания в тренажёре Смита»?

Жим ногами (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания в тренажёре Смита»?

Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Приседания со штангой на спине (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/