# Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном, ноги закреплены под валиками. Прорабатывает низ и середину груди, а также трицепс по фиксированной траектории грифа. - Средний · Базовое - Оборудование: Машина Смита, Скамья с уклоном вниз - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/ ## Какие мышцы работают - Нижняя часть груди: 9/10 - Средняя часть груди: 8/10 - Трицепсы: 7/10 - Передние дельты: 5/10 ## Как выполнять упражнение «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном» 1. Настройте скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги снизу. 2. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями. 3. Опустите гриф к груди, следуя траектории тренажёра. 4. Выжмите гриф обратно вверх, полностью выпрямляя руки. ### Полная техника — 8 шагов 1. Установите скамью с небольшим отрицательным наклоном под грифом тренажёра Смита. 2. Закрепите ноги под валиками и лягте так, чтобы гриф опускался к низу груди. 3. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья на одной линии с предплечьями. 4. Снимите гриф с упоров и удерживайте его над грудью с выпрямленными локтями. 5. Вдохните, напрягите пресс и опустите гриф прямо вниз по направляющим тренажёра. 6. Опустите гриф к низу груди, не давая плечам уходить вперёд. 7. Выжмите гриф вверх по той же фиксированной траектории, пока локти не выпрямятся. 8. Закончите, когда гриф окажется прямо над грудью; между подходами надёжно ставьте его на упоры. ## Частые ошибки - Скамья установлена слишком далеко вперёд - Плечи уходят вперёд в нижней точке - Отскок штанги от груди - Гриф опускается слишком высоко, к шее - Запястья чрезмерно заваливаются назад ## Ключевые подсказки - Ноги закреплены под валиками - Плечи опущены и отведены назад - Опускайтесь строго вниз - Запястья прямые ## Сколько делать - **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с - **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Гантели**: [Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) - **Резиновые петли**: [Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/) - **Блины**: [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/) - **Без оборудования**: [Отжимания с руками на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/) — Новичок - Проще: [Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Новичок - **Это упражнение: Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном — Средний** - Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Средний ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»? Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 5/10. ### Когда делать упражнение «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке? Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»? Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»? Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении. ### Какое упражнение проще, чем «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»? Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок), Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок). ### Какое упражнение сложнее, чем «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»? Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/