# Болгарские сплит-приседания в машине Смита

Сплит-присед с приподнятой задней ногой, выполняемый в машине Смита. Сильно нагружает квадрицепсы и ягодицы, а задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы таза помогают стабилизировать движение.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Машина Смита
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Тазобедренные мышцы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»

1. Установите гриф и встаньте в разножку.
2. Задняя нога почти не нагружена.
3. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
4. Поднимайтесь, отталкиваясь стопой передней ноги.
5. Полностью выпрямитесь, затем заново выставьте стойку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите гриф машины Смита на высоту верхней части спины и встаньте в разножку, выставив одну ногу вперёд.
2. Поставьте стопу задней ноги на скамью или низкую опору позади себя, перенеся основную часть веса на переднюю ногу.
3. Снимите гриф со стоек, напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Плавно опускайтесь, сгибая переднюю ногу, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
5. Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь вдоль направляющих машины Смита.
6. В конце полностью выпрямите переднюю ногу и держите таз ровно.
7. Перед следующим повторением заново выставьте стойку, затем после подхода смените сторону.

## Частые ошибки

- Слишком короткая стойка, из-за которой колену передней ноги не хватает места
- Отрыв пятки передней ноги при опускании или подъёме
- Корпус сильно уходит вперёд, присед превращается в наклон
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Слишком быстрое прохождение нижней точки и потеря контроля над траекторией грифа

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Держите корпус прямым
- Опускайтесь медленно и плавно
- Отталкивайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Без оборудования**: [Выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/), [Диагональные выпады с касанием носка](https://seto.fit/ru/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/)
- **Резиновые петли**: [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Выпады вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Болгарские сплит-приседания в машине Смита — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Тазобедренные мышцы 4/10.

### Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания в машине Смита» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?

Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Диагональные выпады с касанием носка. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди.

### Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?

Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?

Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/