# Жим лёжа в тренажёре Смита

Горизонтальный жим в тренажёре Смита на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Подходит тем, кому нужны фиксированная траектория грифа и устойчивое положение.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Машина Смита, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим лёжа в тренажёре Смита»

1. Лягте на скамью, стопы плотно стоят на полу, глаза под грифом.
2. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья прямые.
3. Опустите гриф к груди, следуя траектории тренажёра.
4. Выжмите гриф обратно вверх, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 8 шагов

1. Поставьте горизонтальную скамью под гриф так, чтобы он удобно опускался на грудь.
2. Лягте на спину так, чтобы глаза были под грифом, стопы твёрдо стояли на полу, а лопатки были сведены.
3. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья на одной линии с предплечьями.
4. Снимите гриф с упоров и удерживайте его над грудью с выпрямленными локтями.
5. Вдохните, напрягите пресс и опустите гриф прямо вниз по направляющим тренажёра.
6. Опустите гриф до груди, не давая плечам уходить вперёд, а тазу — отрываться от скамьи.
7. Выжмите гриф вверх по той же фиксированной траектории, пока локти не выпрямятся.
8. Закончите, когда гриф окажется прямо над грудью; между подходами надёжно ставьте его на упоры.

## Частые ошибки

- Скамья установлена слишком далеко вперёд
- Плечи уходят вперёд в нижней точке
- Гриф отскакивает от груди
- Таз отрывается от скамьи
- Запястья заваливаются назад

## Ключевые подсказки

- Выставьте скамью под линию грифа
- Плечи опущены и отведены назад
- Твёрдо упритесь ногами в пол
- Опускайте гриф прямо вниз
- Держите запястья прямыми

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/), [Жим резиновой петли стоя](https://seto.fit/ru/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Без оборудования**: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/), [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Гантели**: [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим лёжа в тренажёре Смита — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим лёжа в тренажёре Смита»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим лёжа в тренажёре Смита»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Жим лёжа в тренажёре Смита» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим лёжа в тренажёре Смита»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим лёжа в тренажёре Смита»?

Резиновые петли: Отжимания с резиновой петлёй, Жим резиновой петли стоя. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны. Гантели: Жим гантели лёжа одной рукой, Поочерёдный жим гантелей лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Жим лёжа в тренажёре Смита»?

Жим от груди с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим лёжа в тренажёре Смита»?

Жим гантелей лёжа (Новичок), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/