# Скользящие выпады крест-накрест

Выпад крест-накрест, в котором задняя нога не шагает, а скользит назад и наискосок на полотенце или слайдере. Тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра и мышцы вокруг таза контролируют скольжение.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Скользящие выпады крест-накрест»

1. Встаньте одной стопой на полотенце, руки сцеплены перед грудью.
2. Скольжением отведите эту ногу назад и наискосок за другую, сгибая оба колена.
3. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, направляя колено задней ноги вниз.
4. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, одна стопа на полотенце или слайдере, руки сцеплены перед грудью.
2. Перенесите вес на опорную ногу.
3. Скольжением отведите другую ногу назад и наискосок за опорную, сгибая оба колена.
4. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, а колено задней ноги не приблизится к полу.
5. Держите основной вес над передней ногой, таз и плечи развёрнуты вперёд.
6. Оттолкнитесь стопой передней ноги и скольжением верните заднюю ногу в исходное положение.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Слишком далёкое скольжение вбок
- Скручивание таза при опускании
- Смещение веса с передней ноги

## Ключевые подсказки

- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Таз смотрит вперёд
- Скользите назад и наискосок
- Стопа передней ноги прижата
- Полностью выпрямляйтесь в конце

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Выпады крест-накрест с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Выпады крест-накрест со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Скользящие выпады крест-накрест — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скользящие выпады крест-накрест»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Скользящие выпады крест-накрест» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скользящие выпады крест-накрест»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скользящие выпады крест-накрест»?

Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады крест-накрест с гантелями у плеч. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады крест-накрест со штангой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Скользящие выпады крест-накрест»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Скользящие выпады крест-накрест»?

Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/