# Тяга саней канатом

Стоя на месте, вы перехватами подтягиваете к себе нагруженные сани толстым канатом. Тренирует широчайшие, бицепсы, хват и верх спины, развивая силу тяги и выносливость.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Сани, Канаты
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/sled-rope-pull/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Бицепсы: 7/10
- Предплечья: 7/10
- Верх спины: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Пресс: 4/10
- Квадрицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга саней канатом»

1. Встаньте лицом к саням в широкой стойке, колени согнуты, канат в обеих руках.
2. Подтяните канат одной рукой к тазу.
3. Потянитесь вперёд другой рукой и снова тяните.
4. Не сдвигайте стопы и продолжайте, пока сани не подъедут к вам.

### Полная техника — 7 шагов

1. Нагрузите сани и прикрепите к ним толстый канат, затем отойдите, пока канат не вытянется на всю длину.
2. Встаньте лицом к саням в широкой стойке, колени согнуты, корпус слегка наклонён вперёд.
3. Возьмитесь за канат обеими руками, одна перед другой, и выберите слабину.
4. Напрягите пресс и подтяните канат передней рукой к тазу.
5. Другой рукой потянитесь вперёд, возьмитесь за канат и так же подтяните его к тазу.
6. Не сдвигайте стопы; выбранный канат укладывайте рядом с собой, продолжая перехватывать руками.
7. Продолжайте, пока сани не подъедут к вам или не будет пройдена запланированная дистанция.

## Частые ошибки

- Провисание каната
- Тяга одними руками
- Слишком прямая стойка под нагрузкой
- Округление поясницы
- Шаги назад вместо тяги

## Ключевые подсказки

- Сначала создайте натяжение
- Стопы прижаты к полу
- Тяните к тазу
- Тянитесь далеко вперёд
- Держите ровный ритм

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 10–15 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Поочерёдная тяга блинов в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-plate-row/)
- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой с упором на бедро](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Штанга**: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга саней канатом — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга саней канатом»?

Основные: Широчайшие 8/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Предплечья 7/10, Верх спины 6/10, Задние дельты 5/10, Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга саней канатом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга саней канатом»?

Сила: 3–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга саней канатом»?

Блины: Поочерёдная тяга блинов в наклоне. Гантели: Тяга гантели одной рукой с упором на бедро, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга Медоуза. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга саней канатом»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/