# Толкание саней

Толкание загруженных саней: работают квадрицепсы и ягодичные мышцы при активном участии мышц корпуса. Используется для работы над ускорением, мощностью ног и выносливостью, без эксцентрической фазы опускания.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Сани
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/sled-push/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 10/10
- Ягодичные: 8/10
- Пресс: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Трицепсы: 2/10

## Как выполнять упражнение «Толкание саней»

1. Встаньте за санями, стопы на ширине таза, крепко держитесь за рукояти.
2. Сильно наклонитесь вперёд от голеностопов, руки остаются прямыми и жёсткими.
3. Делайте короткие мощные шаги, толкаясь ногами и продвигая сани вперёд.
4. Держите постоянную скорость, подавшись грудью к саням.
5. Толкайте до конца дистанции, сохраняя низкое и устойчивое положение тела.

### Полная техника — 7 шагов

1. Равномерно нагрузите сани и встаньте за ними, поставив стопы примерно на ширине таза.
2. Крепко возьмитесь за рукояти и наклоните корпус вперёд от голеностопов.
3. Напрягите пресс, зафиксируйте руки и примите положение, из которого можно толкать сани горизонтально.
4. Сдвиньте сани с места, мощно оттолкнувшись от земли одной ногой.
5. Делайте короткие мощные шаги, держа таз низко и подавшись грудью к рукоятям.
6. Двигайте сани непрерывной работой ног, а не длинными широкими шагами.
7. Пройдите дистанцию, не позволяя корпусу подниматься, а рукам — отжимать сани от себя.

## Частые ошибки

- Слишком вертикальное положение при толкании
- Слишком длинные шаги и слабый толчок ногами
- Руки сгибаются и толкают сани
- Таз уходит назад
- Старт без достаточного наклона тела

## Ключевые подсказки

- Наклон от голеностопов
- Руки прямые и напряжённые
- Отталкивайтесь ногами назад
- Короткие мощные шаги
- Не отставляйте таз назад

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–6 подходов по 10–20 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе
- **Мощность**: 4–6 подходов по 10–20 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Толкание двух гирь по полу](https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-sled-push/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Толкание гири по полу](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-sled-push/) — Средний
- **Это упражнение: Толкание саней — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Толкание саней»?

Основные: Квадрицепсы 10/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Пресс 5/10, Передние дельты 4/10, Трицепсы 2/10.

### Когда делать упражнение «Толкание саней» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Толкание саней»?

Сила: 4–6 подходов по 10–20 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Мощность: 4–6 подходов по 10–20 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Толкание саней»?

Гиря: Толкание двух гирь по полу.

### Какое упражнение проще, чем «Толкание саней»?

Толкание гири по полу (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/