# Протяжка саней

Протяжка нагруженных саней на квадрицепсы, ягодицы и икры. Полезна для развития мощности ног и выносливости при низкой эксцентрической нагрузке.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Сани
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/sled-drag/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Икры: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Верх спины: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Протяжка саней»

1. Встаньте спиной к саням, крепко держа рукояти прямыми руками.
2. Слегка наклонитесь вперёд в голеностопах, удобно расставив стопы.
3. Делайте короткие мощные шаги вперёд, таща сани за собой.
4. Держите ровный темп и не выносите ногу слишком далеко вперёд.

### Полная техника — 7 шагов

1. Нагрузите сани и надёжно закрепите лямки или рукояти спереди.
2. Встаньте спиной к саням и держите лямки в одной или обеих руках, руки прямые.
3. Слегка наклонитесь вперёд от голеностопов и поставьте стопы примерно на ширине таза.
4. Напрягите пресс, держите спину прямой и создайте натяжение в лямках.
5. Идите вперёд короткими мощными шагами, на каждом шаге отталкиваясь стопами назад.
6. Сани должны плавно двигаться за вами; не выносите ногу далеко вперёд.
7. Завершите подход, когда пройдёте запланированную дистанцию или истечёт заданное время.

## Частые ошибки

- Слишком длинные шаги и потеря сцепления
- Лямки провисают
- Сгибание локтей для тяги
- Слишком вертикальное положение
- Стопы скрещиваются при ходьбе

## Ключевые подсказки

- Наклон от голеностопов
- Короткие мощные шаги
- Постоянное натяжение лямки
- Отталкивайтесь стопами назад

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–6 подходов по 10–20 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка саней»?

Основные: Бицепсы бедра 4/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Верх спины 4/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Протяжка саней» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка саней»?

Сила: 4–6 подходов по 10–20 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/