# Французский жим с гантелями лёжа

Изолирующее упражнение на трицепс с гантелями, выполняемое лёжа на скамье. Развивает силу разгибания локтя и объём рук, нагружая каждую сторону отдельно.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-dumbbell/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10

## Как выполнять упражнение «Французский жим с гантелями лёжа»

1. Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке над плечами.
2. Удерживайте руки почти вертикально, локти направлены в потолок.
3. Медленно сгибайте локти, опуская гантели по бокам от головы.
4. Выпрямите руки в исходное положение, чувствуя работу трицепса.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на скамью, стопы на полу, гантели в каждой руке над плечами.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте руки почти вертикально, локти смотрят вверх.
3. Напрягите пресс и держите плечи неподвижными: движение идёт только в локтях.
4. Сгибайте локти, опуская гантели к вискам или чуть за голову.
5. Опускайте гантели до комфортного полного сгибания в локтях, держа локти почти на месте.
6. Разгибайте локти, возвращая гантели в исходное положение и не позволяя им уходить вперёд.
7. В конце полностью выпрямите руки, удерживая гантели над плечами.

## Частые ошибки

- Локти уходят назад
- Движение превращается в жим
- Локти разводятся широко
- Неполное опускание гантелей

## Ключевые подсказки

- Движение только в локтях
- Локти зафиксированы
- Опускайте рядом с головой
- Нейтральный хват

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Разгибания на трицепс с прямой рукоятью](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Штанга**: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Тренажёр**: [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Новичок
- Проще: [Разгибание рук с гантелью из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Новичок
- **Это упражнение: Французский жим с гантелями лёжа — Средний**
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с гантелями лёжа»?

Основные: Трицепсы 10/10.

### Когда делать упражнение «Французский жим с гантелями лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с гантелями лёжа»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Французский жим с гантелями лёжа»?

Кроссовер: Разгибания на трицепс с канатом, Разгибания на трицепс с прямой рукоятью. Штанга: Французский жим со штангой лёжа. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Французский жим с гантелями лёжа»?

Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с гантелями лёжа»?

Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/