# Французский жим со штангой лёжа

Разгибание рук со штангой лёжа, нагружающее все три головки трицепса. Развивает силу разгибания локтя и объём рук; выполняется под строгим контролем.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10

## Как выполнять упражнение «Французский жим со штангой лёжа»

1. Лягте на скамью, стопы на полу, держите штангу над плечами.
2. Согните локти, опуская гриф по дуге ко лбу.
3. Полностью выпрямите руки, возвращая штангу в исходное положение.
4. Держите локти неподвижными на протяжении движения.
5. Сделайте следующее повторение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте стопы на пол и держите штангу над плечами.
2. Возьмитесь прямым хватом на ширине плеч и выпрямите руки, не разводя локти в стороны.
3. Отведите локти чуть назад, к голове, чтобы трицепс оставался в напряжении.
4. Согните локти и опустите гриф по дуге ко лбу или чуть за него.
5. Остановитесь, когда локти глубоко согнуты, а гриф близко к голове, но не касается её.
6. Разогните локти и верните гриф в исходное положение над плечами.
7. Завершите движение, полностью выпрямив руки и удерживая локти на месте.

## Частые ошибки

- Локти разводятся в стороны
- Движение превращается в пуловер
- Гриф падает прямо на лоб
- Локти уходят назад
- Слишком сильное раскачивание

## Ключевые подсказки

- Движение только в локтях
- Запястья прямые
- Локти неподвижны
- Можно опускать гриф за голову

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Разгибания на трицепс с прямой рукоятью](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-bar/), [Разгибания на трицепс обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гантели**: [Французский жим с гантелями лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-dumbbell/), [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Тренажёр**: [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Новичок
- Проще: [Разгибание рук с гантелью из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Новичок
- **Это упражнение: Французский жим со штангой лёжа — Средний**
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим со штангой лёжа»?

Основные: Трицепсы 10/10.

### Когда делать упражнение «Французский жим со штангой лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим со штангой лёжа»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Французский жим со штангой лёжа»?

Кроссовер: Разгибания на трицепс с прямой рукоятью, Разгибания на трицепс обратным хватом. Гантели: Французский жим с гантелями лёжа, Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Французский жим со штангой лёжа»?

Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим со штангой лёжа»?

Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/