# Ски-эрг

Упражнение на выносливость на ски-эрге, которое нагружает широчайшие мышцы спины, трицепс, прямую мышцу живота и мышцы задней поверхности тела. Используется для интервалов, аэробной работы и тренировки выносливости с акцентом на верх тела.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Пресс: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Ягодичные: 5/10

## Как выполнять упражнение «Ски-эрг»

1. Встаньте прямо лицом к тренажёру, стопы на ширине таза, рукояти над головой.
2. Начните с прямых рук и слегка согнутых коленей, готовясь к тяге.
3. Тяните рукояти вниз широчайшими: сначала руки прямые, затем сгибайте локти.
4. Дайте рукоятям подняться обратно над головой под контролем, возвращаясь в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, рукояти над головой.
2. Встаньте прямо, руки вытянуты, колени слегка согнуты; не выпячивайте рёбра.
3. Тяните рукояти вниз, слегка сгибая корпус и работая широчайшими.
4. Когда рукояти проходят уровень груди, наклонитесь, отводя таз назад, и доведите тягу за бёдра.
5. Сначала держите руки прямыми, затем сгибайте локти сильнее по мере разгона вниз.
6. Дайте рукоятям подняться обратно над головой под контролем, снова выпрямляясь во весь рост.
7. Связывайте гребки плавно, чтобы возврат готовил следующую мощную тягу вниз.

## Частые ошибки

- Тяга одними руками
- Присед вместо отведения таза назад
- Чрезмерное округление поясницы
- Укороченный гребок
- Резкий отскок рукоятей вверх

## Ключевые подсказки

- Тяните широчайшими
- Наклоняйтесь, а не приседайте
- Руки прямые в исходном положении
- Доводите ниже уровня бедра
- Возвращайтесь прямо вверх

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 3–5 подходов · отдых 1 мин 15 с
- **Мощность**: 4–6 подходов по 5–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 1–4 подхода · отдых 1 мин

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Ски-эрг — Новичок**
- Сложнее: [Тяга на ски-эрге с приседом](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ски-эрг»?

Основные: Широчайшие 9/10, Пресс 7/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Трицепсы 6/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ски-эрг»?

Рост мышц: 3–5 подходов, отдых 1 мин 15 с. Мощность: 4–6 подходов по 5–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 1–4 подхода, отдых 1 мин.

### Какое упражнение сложнее, чем «Ски-эрг»?

Тяга на ски-эрге с приседом (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/