# Жим вниз на трицепс на ски-эрге

Движение на ски-эрге только руками: стоя прямо, вы опускаете обе рукояти от уровня груди до таза, выпрямляя локти. Нагружает трицепс, сопротивление создаёт вентилятор тренажёра.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Широчайшие: 4/10
- Задние дельты: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим вниз на трицепс на ски-эрге»

1. Встаньте лицом к тренажёру, рукояти в руках на уровне груди.
2. Держите локти неподвижно у боков.
3. Опускайте рукояти, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Плавно верните рукояти до уровня груди.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте лицом к тренажёру, ноги примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку нейтральным хватом на уровне низа груди.
3. Прижмите локти к бокам и согните руки примерно на 90 градусов.
4. Опускайте рукояти строго вниз, разгибая локти, пока руки полностью не выпрямятся.
5. В конце движения рукояти у таза; не наклоняйтесь и не сгибайте колени сильнее.
6. Плавно дайте рукоятям подняться до уровня груди, удерживая локти у боков.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса при разгибании
- Смещение локтей вперёд-назад
- Неполное разгибание
- Резкий отскок рукоятей вверх
- Плечи заваливаются вперёд

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Движение только в локтях
- Полностью выпрямляйте руки
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 25–40 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями](https://seto.fit/ru/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/), [Французский жим лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Гантели**: [Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Резиновые петли**: [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим вниз на трицепс на ски-эрге — Новичок**
- Сложнее: [Разгибание рук с гантелью из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Новичок
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим вниз на трицепс на ски-эрге»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Широчайшие 4/10, Задние дельты 3/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим вниз на трицепс на ски-эрге» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим вниз на трицепс на ски-эрге»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 25–40 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим вниз на трицепс на ски-эрге»?

Кроссовер: Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями, Французский жим лёжа на нижнем блоке. Гантели: Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне, Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя. Резиновые петли: Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй, Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим вниз на трицепс на ски-эрге»?

Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/