# Разгибание трицепса на ски-эрге

Разгибание рук на трицепс стоя на ски-эрге: спиной к тренажёру, локти подняты до высоты плеч. Тросы сопротивляются выпрямлению локтей и держат трицепс под нагрузкой.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Передние дельты: 3/10
- Широчайшие: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса на ски-эрге»

1. Встаньте спиной к ски-эргу, одна нога впереди.
2. Держите рукояти у головы, локти на высоте плеч.
3. Выпрямляйте руки вперёд и чуть вверх, преодолевая натяжение тросов.
4. Держите локти неподвижно, направив их вперёд.
5. Медленно сгибайте локти, возвращая рукояти к голове.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте спиной к ски-эргу и выставьте одну ногу вперёд.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку нейтральным хватом, кисти у головы.
3. Поднимите согнутые локти до высоты плеч и направьте их вперёд.
4. Напрягите пресс и держите плечи неподвижными: движение идёт только в локтях.
5. Разгибайте локти, выводя рукояти вперёд и чуть вверх, пока руки не выпрямятся.
6. Держите локти неподвижно на уровне плеч — двигаются только предплечья.
7. Согните локти и под контролем дайте тросам вернуть рукояти к голове.

## Частые ошибки

- Смещение локтей вперёд-назад
- Движение превращается в жим
- Неполное разгибание
- Слишком сильное раскачивание
- Тросы резко возвращают рукояти назад

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Локти направлены вперёд
- Движение только в локтях
- Полностью выпрямляйте руки
- Нейтральный хват

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 25–40 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами](https://seto.fit/ru/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Без оборудования**: [Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/), [Французский жим с EZ-грифом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разгибание трицепса на ски-эрге — Новичок**
- Сложнее: [Разгибание рук с гантелью из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Новичок
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса на ски-эрге»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Широчайшие 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание трицепса на ски-эрге» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса на ски-эрге»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 25–40 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса на ски-эрге»?

Гантели: Французский жим с гантелью лёжа на полу, Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье. Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи, Французский жим с EZ-грифом над головой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса на ски-эрге»?

Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/