# Пуловер с прямыми руками на ски-эрге

Упражнение на ски-эрге: тяните обе рукояти из положения над головой вниз к тазу почти прямыми руками, лишь слегка наклоняясь вперёд. В отличие от полного гребка на ски-эрге, здесь нет наклона с отведением таза назад и сгибания локтей — работают только широчайшие.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 7/10
- Задние дельты: 5/10
- Трицепсы: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге»

1. Встаньте на платформу, по рукояти в каждой руке, руки над головой.
2. Локти почти прямые, колени слегка согнуты.
3. Проведите обе рукояти вниз по дуге к тазу.
4. Медленно верните рукояти над головой по той же дуге.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на платформу ски-эрга лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку, ладони развёрнуты друг к другу, руки вытянуты вверх и вперёд над головой.
3. Держите локти почти прямыми и опустите плечи, уводя их от ушей.
4. Проведите обе рукояти вниз по дуге, пока кисти не дойдут до таза.
5. Лишь слегка наклонитесь вперёд, не отводя таз назад и не приседая во время тяги.
6. Возвращайтесь по той же дуге, пока руки не окажутся над головой, а широчайшие полностью не растянутся.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей во время тяги
- Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное растяжение над головой
- Глубокий наклон с отведением таза назад

## Ключевые подсказки

- Локти почти не сгибаются
- Ведите руки к тазу
- Растягивайте широчайшие за головой
- Держите плечи опущенными
- Движение в плечевых суставах

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Без оборудования**: [Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Гиря**: [Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Кроссовер**: [Пуловер лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-pullover/), [Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками](https://seto.fit/ru/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге — Новичок**
- Сложнее: [Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги назад в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Трицепсы 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге»?

Резиновые петли: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй, Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Без оборудования: Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом. Гиря: Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне. Кроссовер: Пуловер лёжа на нижнем блоке, Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками.

### Какое упражнение сложнее, чем «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге»?

Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне (Новичок), Подъём штанги назад в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/