# Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом

Гребок на ски-эрге: вы проводите обе рукояти вниз прямыми руками, одновременно опускаясь в присед. Это упражнение на выносливость, в котором вместе нагружаются широчайшие и ноги.

- Средний · Кардио
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Пресс: 5/10
- Трицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»

1. Встаньте прямо лицом к тренажёру, стопы на ширине таза, рукояти над головой.
2. Проведите рукояти вниз прямыми руками, опускаясь в присед.
3. В конце тяги рукояти ниже бёдер, спина прямая.
4. Выпрямитесь, пока рукояти возвращаются вверх.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, рукояти над головой.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку, руки тянутся вверх и вперёд, локти почти прямые.
3. Проведите обе рукояти вниз по дуге прямыми руками, одновременно сгибая колени и отводя таз назад в присед.
4. Опускаясь, держите спину прямой, а колени направляйте туда же, куда смотрят стопы.
5. Завершите тягу: рукояти ниже бёдер, таз опущен.
6. Поднимайтесь, плавно давая рукоятям вернуться вверх над головой.
7. Повторяйте в ровном ритме в течение запланированного времени или дистанции.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей во время тяги
- Округление поясницы
- Колени заваливаются внутрь
- Резкий отскок рукоятей вверх
- Укороченный гребок

## Ключевые подсказки

- Тяните широчайшими
- Локти почти не сгибаются
- Ведите рукояти за бёдра
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Выпрямляйтесь, руки над головой

## Сколько делать

- **Сила**: 4–6 подходов по 15–20 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–5 подходов по 30–45 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 45–90 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга на ски-эрге с приседом](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»?

Основные: Широчайшие 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Большая круглая мышца 6/10, Задние дельты 5/10, Трицепсы 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»?

Колено: средняя, Таз: средняя, Поясница: низкая, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»?

Сила: 4–6 подходов по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 30–45 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 45–90 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом»?

Тяга на ски-эрге с приседом (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/