# Тяга на ски-эрге с приседом

Гребок на ски-эрге, в котором тяга двумя рукоятями сочетается с более глубоким сгибанием коленей: в каждом гребке вы приседаете, а не только наклоняетесь. Больше работы приходится на квадрицепсы и ягодицы, а широчайшие тянут рукояти вниз.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-squat-pull/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Пресс: 5/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Задние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга на ски-эрге с приседом»

1. Встаньте прямо лицом к тренажёру, стопы на ширине таза, рукояти над головой.
2. Тяните рукояти вниз, одновременно приседая.
3. В конце тяги рукояти ниже бёдер, спина прямая.
4. Выпрямитесь, пока рукояти возвращаются вверх.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, рукояти над головой.
2. Встаньте прямо, вытяните руки, слегка согните колени и не выпячивайте рёбра.
3. Тяните обе рукояти вниз за счёт широчайших, одновременно сгибая колени и отводя таз назад в присед.
4. Опускаясь, держите спину прямой, а колени направляйте туда же, куда смотрят стопы.
5. Завершите тягу: рукояти ниже бёдер, таз опущен.
6. Поднимайтесь, возвращая рукояти прямыми руками вперёд и вверх, обратно над головой.
7. Повторяйте в ровном ритме в течение запланированного времени или дистанции.

## Частые ошибки

- Тяга одними руками
- Округление поясницы
- Колени заваливаются внутрь
- Резкий отскок рукоятей вверх
- Укороченный гребок

## Ключевые подсказки

- Тяните широчайшими
- Руки прямые в начале
- Ведите рукояти за бёдра
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Выпрямляйтесь, руки над головой

## Сколько делать

- **Сила**: 4–6 подходов по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–5 подходов по 15–25 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–5 подходов по 30–50 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ски-эрг](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга на ски-эрге с приседом — Новичок**
- Сложнее: [Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга на ски-эрге с приседом»?

Основные: Широчайшие 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Квадрицепсы 6/10, Трицепсы 5/10, Пресс 5/10, Бицепсы бедра 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга на ски-эрге с приседом»?

Колено: средняя, Таз: средняя, Поясница: средняя, Плечо: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга на ски-эрге с приседом»?

Сила: 4–6 подходов по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 15–25 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 30–50 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга на ски-эрге с приседом»?

Ски-эрг (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга на ски-эрге с приседом»?

Тяга прямыми руками на ски-эрге с приседом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/