# Тяга на ски-эрге с обратным выпадом

Тяга на ски-эрге в сочетании с обратным выпадом: вы тянете обе рукояти вниз к тазу, делая шаг назад, затем встаёте на переднюю ногу и выводите колено задней ноги вперёд. Нагружает широчайшие и ноги вместе, каждую ногу поочерёдно.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Трицепсы: 5/10
- Задние дельты: 5/10
- Пресс: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга на ски-эрге с обратным выпадом»

1. Встаньте лицом к тренажёру, рукояти над головой, руки прямые.
2. Шагните одной ногой назад и потяните обе рукояти вниз к тазу.
3. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
4. Встаньте на переднюю ногу, выводя колено задней ноги вперёд.
5. Верните рукояти над головой, после всех повторений смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите по рукояти в каждую руку, руки вытянуты над головой.
2. Сделайте шаг одной ногой назад в обратный выпад и одновременно тяните обе рукояти вниз к тазу.
3. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола, а передняя нога не согнётся в колене примерно на 90 градусов.
4. На протяжении всего выпада держите корпус вертикально, а стопу передней ноги полностью на полу.
5. Оттолкнитесь стопой передней ноги и встаньте, выводя колено задней ноги вперёд до уровня таза.
6. Вставая, плавно возвращайте рукояти вверх над головой.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Тяга одними руками
- Отталкивание задней ногой
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Резкий отскок рукоятей вверх
- Остановка заметно выше рабочей глубины

## Ключевые подсказки

- Тяните широчайшими
- Стопа передней ноги прижата
- Корпус остаётся вертикальным
- Выводите колено вверх
- Передняя голень почти вертикальна

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–14 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 16–24 повтора · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Ягодичный мостик с пуловером с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Блины**: [Пуловер с блином в ягодичном мостике](https://seto.fit/ru/exercises/plate-glute-bridge-pullover/)
- **Гантели**: [Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга на ски-эрге с обратным выпадом»?

Основные: Широчайшие 8/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 5/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга на ски-эрге с обратным выпадом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга на ски-эрге с обратным выпадом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–14 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 16–24 повтора, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга на ски-эрге с обратным выпадом»?

Гиря: Ягодичный мостик с пуловером с гирей. Блины: Пуловер с блином в ягодичном мостике. Гантели: Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/