# Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа

Упражнение на ски-эрге, соединяющее тягу двумя рукоятями с приседом и прыжком. Вы уходите в присед, пока рукояти идут вниз, и выпрыгиваете, пока они поднимаются, — так ноги работают не меньше широчайших.

- Средний · Кардио
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Трицепсы: 5/10
- Икры: 5/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Пресс: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа»

1. Встаньте прямо лицом к тренажёру, стопы на ширине таза, рукояти над головой.
2. Тяните рукояти вниз, одновременно приседая.
3. Выпрыгивайте вверх, пока рукояти поднимаются над головой.
4. Приземлитесь на согнутые ноги и сразу переходите к следующей тяге.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, рукояти над головой.
2. Встаньте прямо, руки вытянуты, колени слегка согнуты; не выпячивайте рёбра.
3. Тяните обе рукояти вниз за счёт широчайших, одновременно сгибая колени и отводя таз назад в присед.
4. Завершите тягу: рукояти ниже бёдер, таз опущен.
5. Выпрыгните из приседа строго вверх, позволяя рукоятям вернуться над головой.
6. Мягко приземлитесь на обе ноги с согнутыми коленями и сразу переходите к следующей тяге.
7. При каждом отталкивании и приземлении колени смотрят туда же, куда стопы.
8. Повторяйте в ровном ритме в течение запланированного времени.

## Частые ошибки

- Тяга одними руками
- Округление поясницы
- Колени заваливаются внутрь
- Приземление на прямые ноги
- Резкий отскок рукоятей вверх

## Ключевые подсказки

- Тяните широчайшими
- Ведите рукояти за бёдра
- Прыжок, когда рукояти идут вверх
- Приземляйтесь стопами под тазом
- Колени смотрят туда же, куда стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 4–6 подходов по 10–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–5 подходов по 20–30 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 4–8 подходов по 30–45 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа»?

Основные: Широчайшие 8/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 5/10, Икры 5/10, Бицепсы бедра 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа»?

Колено: высокая, Голеностоп: средняя, Таз: средняя, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа»?

Сила: 4–6 подходов по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 20–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 4–8 подходов по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/