# Сведение рук на ски-эрге

Сведение рук сверху вниз стоя на ски-эрге спиной к тренажёру. Обе руки проходят дугу от положения в стороны на уровне плеч вниз к передней поверхности бёдер, нагружая нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-chest-flye/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 8/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Широчайшие: 6/10
- Большая круглая мышца: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук на ски-эрге»

1. Встаньте спиной к ски-эргу, по рукояти в каждой руке.
2. В исходном положении руки разведены в стороны на уровне плеч.
3. Ведите обе руки вниз и вперёд к передней поверхности бёдер.
4. Медленно вернитесь по той же дуге до уровня плеч.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте спиной к ски-эргу, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку, прямые руки разведены в стороны на уровне плеч.
3. Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и держите плечи опущенными подальше от ушей.
4. Ведите обе руки вниз и вперёд, пока кисти не окажутся перед бёдрами.
5. На протяжении всего движения сохраняйте угол в локтях неизменным, а корпус — вертикальным.
6. Вернитесь по той же дуге, пока руки снова не окажутся в стороны на уровне плеч.

## Частые ошибки

- Сгибание и разгибание локтей
- Плечи заваливаются вперёд
- Движение превращается в жим
- Наклон вперёд, как при лыжном гребке
- Тросы резко возвращают рукояти назад

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Ведите вниз и внутрь
- Обнимайте, а не жмите
- Держите корпус неподвижным
- Не заваливайте плечи вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сведение рук на нижних блоках стоя](https://seto.fit/ru/exercises/cable-crossover-standing-low/), [Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Гантели**: [Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Блины**: [Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-svend-press/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук на ски-эрге»?

Основные: Нижняя часть груди 8/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Широчайшие 6/10, Большая круглая мышца 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук на ски-эрге» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук на ски-эрге»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук на ски-эрге»?

Кроссовер: Сведение рук на нижних блоках стоя, Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне. Гантели: Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/