# Подъём на бицепс на ски-эрге

Сгибание рук на бицепс стоя на ски-эрге нейтральным хватом за обе рукояти. Локти выведены вперёд на одном уровне, и против натяжения верхних тросов сгибаются только они — так прорабатываются бицепс и предплечья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 6/10
- Передние дельты: 3/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс на ски-эрге»

1. Встаньте лицом к ски-эргу, по рукояти в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
2. Вытяните руки вперёд и вверх, локти на высоте плеч.
3. Подводите рукояти к бокам головы, сгибая только локти.
4. Медленно разгибайте локти, возвращая рукояти к верхним блокам.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к ски-эргу, стопы примерно на ширине таза.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
3. В исходном положении руки вытянуты вперёд и вверх к верхним блокам.
4. Держите локти неподвижно на уровне плеч — двигаются только предплечья.
5. Сгибая только локти, подводите рукояти к бокам головы.
6. Держите корпус вертикально и не помогайте себе отклонением назад.
7. Под контролем разгибайте локти, возвращая рукояти к верхним блокам.

## Частые ошибки

- Движение превращается в вертикальную тягу
- Локти опускаются во время сгибания
- Отклонение назад в начале повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Тросы резко возвращают рукояти назад

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Сохраняйте нейтральный хват
- Сгибайте к бокам головы
- Держите корпус неподвижным
- Полностью разгибайте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/), [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/)
- **Гантели**: [Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на бицепс на ски-эрге — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10, Задние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс на ски-эрге» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Резиновые петли: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч, Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье. Гантели: Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками, Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/