# Приседания конькобежца

Приседание на одной ноге с собственным весом: свободная нога согнута в колене, её стопа поднята сзади. Пока вы приседаете на опорной ноге, колено задней ноги опускается к полу; упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы и равновесие.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 4/10

## Как выполнять упражнение «Приседания конькобежца»

1. Встаньте на одну ногу, другую стопу поднимите сзади, руки вытяните вперёд.
2. Приседайте на одной ноге, колено задней ноги опускается к полу.
3. Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, не касаясь пола.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо на одну ногу, другую согните в колене, чтобы её стопа была над полом сзади.
2. Вытяните обе руки прямо вперёд на уровне плеч для равновесия.
3. Сгибайте колено опорной ноги, одновременно отводя таз назад и наклоняя корпус вперёд по мере опускания.
4. Колено задней ноги опускается вниз и назад к полу, а её стопа остаётся в воздухе.
5. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола, или настолько низко, насколько позволяет равновесие.
6. Оттолкнитесь всей стопой опорной ноги, чтобы встать, не касаясь пола свободной ногой.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь при опускании
- Касание пола свободной ногой
- Резкое падение в нижнюю точку
- Отрыв пятки от пола
- Недостаточная глубина приседа

## Ключевые подсказки

- Тяните руки вперёд
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Свободная стопа над полом
- Отталкивайтесь всей стопой
- Контролируйте нижнюю точку

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 4–6 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Приседания с гирей сбоку](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/), [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Гантели**: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/), [Фронтальные приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Перенос веса на балансировочной доске](https://seto.fit/ru/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % веса тела
- Проще: [Пистолетик с опорой руками](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Приседания конькобежца — 80 % веса тела**
- Сложнее: [Пистолетик с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Продвинутый
- Сложнее: [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания конькобежца»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Икры 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания конькобежца»?

Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Приседания конькобежца» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания конькобежца»?

Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания конькобежца»?

Гиря: Приседания с гирей сбоку, Приседания с гирями. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Фронтальные приседания с гантелями. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания конькобежца»?

Пистолетик с опорой руками (50 % веса тела), Перенос веса на балансировочной доске (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания конькобежца»?

Пистолетик с гантелями (Продвинутый), Приседания со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/