# Гоблет-приседания на сисси-скамье

Гоблет-приседания на сисси-скамье: голени зафиксированы между валиками, одна гантель у груди. При опускании колени уходят вперёд, а голени упираются в валики, пока бёдра не станут примерно параллельны полу. Нагружает квадрицепсы при участии ягодиц и приводящих мышц.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Скамья для сисси-приседа
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/sissy-bench-goblet-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 10/10
- Ягодичные: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Бицепсы бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Гоблет-приседания на сисси-скамье»

1. Встаньте на скамью, голени между валиками.
2. Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками.
3. Позвольте коленям уходить вперёд с упором в валики, пока бёдра не станут примерно параллельны полу.
4. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на платформу сисси-скамьи, стопы на ширине таза полностью на опоре.
2. Зафиксируйте голени между задним и передними валиками.
3. Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками под верхним краем, локти направлены вниз.
4. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
5. Сгибайтесь в коленях и тазобедренных суставах одновременно, позволяя коленям уходить вперёд с упором голеней в валики.
6. Опускайтесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу, не отрывая пяток.
7. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
8. Полностью выпрямитесь, удерживая гантель у груди, и только затем начинайте следующее повторение.

## Частые ошибки

- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Колени заваливаются внутрь
- Завал корпуса вперёд
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Вся стопа прижата к полу
- Держите корпус прямым
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Гантель у груди

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Резиновые петли**: [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Гоблет-приседания на сисси-скамье — Новичок**
- Сложнее: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/) — Новичок
- Сложнее: [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Основные: Квадрицепсы 10/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

### Когда делать упражнение «Гоблет-приседания на сисси-скамье» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Без оборудования: Приседания у стены с фитболом, Приседания с собственным весом. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой в четверть амплитуды. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Приседания с гантелями (Новичок), Сумо-приседания с дефицитом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/