# Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две

Плиометрическое запрыгивание на тумбу с отталкиванием одной ногой и приземлением на обе стопы. Развивает взрывную силу одной ноги, а приземление на две стопы делает его устойчивым — ступень между обычным запрыгиванием и прыжком на одной ноге.

- Средний · Плиометрическое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-to-double-leg-box-jump/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»

1. Встаньте лицом к тумбе, балансируя на одной ноге, другая стопа поднята.
2. Подсядьте на рабочей ноге, сгибая голеностоп, колено и тазобедренный сустав.
3. Оттолкнитесь от пола и сделайте мах руками, чтобы запрыгнуть на тумбу.
4. Приземлитесь на тумбу на обе стопы, колени согнуты.
5. Аккуратно спуститесь по одной ноге, готовясь к следующему прыжку.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте лицом к тумбе и удержите баланс на одной ноге, другую стопу держите на весу.
2. Поставьте опорную стопу под таз, затем отведите руки назад, готовясь к прыжку.
3. Подсядьте, сгибая голеностоп, колено и тазобедренный сустав рабочей ноги, не давая колену уходить внутрь.
4. Мощно оттолкнитесь от пола и вынесите руки вперёд, чтобы запрыгнуть на тумбу.
5. Приземлитесь на тумбу на обе ноги всей стопой, сгибая колени, чтобы погасить удар.
6. Выпрямитесь на тумбе, завершая повторение, и не позволяйте коленям заваливаться внутрь.
7. Сойдите с тумбы, поочерёдно переставляя ноги, и снова встаньте в исходную стойку перед следующим прыжком.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь при отталкивании
- Помощь второй ногой
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Слишком высокая тумба
- Жёсткое, шумное приземление
- Спрыгивание с тумбы вниз

## Ключевые подсказки

- Помогайте махом рук
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Приземляйтесь на обе стопы
- Приземляйтесь тихо
- Спускайтесь с тумбы шагом

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 5–6 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантели**: [Прыжки лягушкой с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Прыжки в присед ноги врозь-вместе](https://seto.fit/ru/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % веса тела
- Проще: [Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов](https://seto.fit/ru/exercises/180-jump-squat/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две — 60 % веса тела**
- Сложнее: [Запрыгивания на тумбу на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-box-jump/) — Продвинутый
- Сложнее: [Пистолетик с выпрыгиванием](https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 7/10, Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?

Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.

### Какое упражнение проще, чем «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?

Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов (50 % веса тела), Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две»?

Запрыгивания на тумбу на одной ноге (Продвинутый), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/