# Сгибание одной ноги на фитболе

Сгибание одной ноги в положении ягодичного мостика: пятка рабочей ноги на фитболе, другая нога поднята. Более сложный вариант сгибания ног на фитболе, в котором задняя поверхность каждого бедра работает отдельно.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 10/10
- Ягодичные: 6/10
- Икры: 4/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание одной ноги на фитболе»

1. Лягте на спину, пятки на мяче, руки вдоль тела.
2. Поднимите таз, чтобы тело выстроилось в прямую линию от плеч до пяток.
3. Поднимите одну ногу и подкатите мяч пяткой другой.
4. Выпрямите ногу, откатывая мяч, и держите таз поднятым.
5. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, обе пятки на фитболе, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Выпрямите ноги и поднимите таз, пока тело не выстроится в линию до пяток.
3. Снимите одну ногу с мяча и поднимите её, пока бедро не будет направлено вертикально вверх.
4. Упритесь пяткой рабочей ноги в мяч и подкатывайте его к ягодицам, сгибая колено.
5. Пока колено сгибается и мяч подкатывается, держите таз поднятым и ровным.
6. Разгибайте колено, откатывая мяч обратно, и сохраняйте положение мостика.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Таз падает во время сгибания
- Тяга носком вместо пятки
- Фитбол уходит из стороны в сторону
- Разворот таза в сторону свободной ноги
- Чрезмерный прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Давите пяткой
- Таз высоко
- Держите таз ровно
- Сгибание, затем разгибание

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибание ног на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % веса тела
- Проще: [Сгибание ног в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Сгибание одной ноги на фитболе — 65 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание одной ноги на фитболе»?

Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Икры 4/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Сгибание одной ноги на фитболе» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание одной ноги на фитболе»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание одной ноги на фитболе»?

Сгибание ног в петлях TRX (50 % веса тела), Сгибание ног на фитболе (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/