# Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой

Растяжка задней поверхности бедра стоя: одна нога выставлена вперёд на пятку, обе руки скользят вниз по голени. Растягивает заднюю поверхность бедра и икру поочерёдно на каждой ноге, оборудование не нужно.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Икры: 5/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»

1. Выставьте одну ногу вперёд на пятку, носок на себя.
2. Колено передней ноги прямое, вес на задней ноге.
3. Отведите таз назад и опустите корпус, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
4. Скользите обеими руками вниз по голени и задержитесь.
5. Удерживайте нужное время, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
2. Выставьте одну ногу немного вперёд и поставьте на пятку, носок потяните на себя.
3. Колено передней ноги держите прямым, вес тела — в основном на задней ноге.
4. Отведите таз назад и наклонитесь вперёд над передней ногой, скользя обеими руками вниз по голени.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
6. Удерживайте конечное положение, спокойно дыша и сохраняя наклон в тазобедренном суставе.
7. Скользя руками вверх по ноге, выпрямитесь, затем смените сторону и повторите.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Сгибание передней ноги в колене, чтобы потянуться дальше
- Попытка через силу достать руками до пола
- Пружинящие движения в нижней точке
- Слишком далеко выставленная передняя нога

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Колено передней ноги прямое
- Руки скользят по голени
- До натяжения задней части бедра

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Новичок
- Сложнее: [Наклон вперёд сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-forward-fold/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 5/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»?

Резиновые петли: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»?

Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе (Новичок), Наклон вперёд сидя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/