# Румынская тяга на одной ноге

Наклон на одной ноге, который нагружает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Развивает силу ягодиц и задней поверхности бедра на каждой ноге, равновесие и контроль обеих сторон.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-romanian-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Поясница: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге»

1. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, стопы примерно на ширине таза.
2. Перенесите вес на одну ногу; при наклоне другая нога поднимается назад на одной линии с корпусом.
3. Отведите таз назад, держа гантели близко к опорной ноге.
4. Выпрямитесь, отталкиваясь опорной стопой, и вернитесь в стойку.

### Полная техника — 8 шагов

1. Держите гантели по бокам и встаньте прямо, стопы на ширине таза.
2. Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене.
3. Оторвите вторую стопу от пола и вытяните эту ногу прямо назад как противовес.
4. Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, а гантели ведите близко к опорной ноге.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
6. Держите таз параллельно полу, а спину — прямой и вытянутой на протяжении всего наклона.
7. Оттолкнитесь опорной стопой и выпрямитесь в полный рост.
8. Заканчивайте каждое повторение в равновесии на той же ноге; сделав все повторения, смените ногу.

## Частые ошибки

- Таз раскрывается наружу
- Движение превращается в присед
- Вес уходит далеко от тела
- Округление позвоночника
- Раскачивание задней ногой

## Ключевые подсказки

- Тянитесь задней ногой назад
- Таз ровный, без разворота
- Таз строго назад
- Держите вес близко к ноге
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Румынская тяга с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Штанга**: [Становая тяга на одной ноге со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/), [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Румынская тяга с одной гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Румынская тяга на одной ноге — Средний**
- Сложнее: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/) — Продвинутый
- Сложнее: [Наклоны со штангой на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Поясница 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге»?

Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Штанга: Становая тяга на одной ноге со штангой, Румынская тяга. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга на одной ноге»?

Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга с одной гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга на одной ноге»?

Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый), Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/