# Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй

Наклон на одной ноге с отведением таза назад против резиновой петли, закреплённой низко перед вами. Нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Стойка на одной ноге также тренирует равновесие и контроль таза.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»

1. Петля закреплена низко впереди, рукоять в одной руке.
2. Встаньте на другую ногу, колено слегка согнуто.
3. Отводите таз назад, свободную ногу вытягивайте за собой.
4. Оттолкнитесь опорной стопой и выпрямитесь против сопротивления петли.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите петлю низко перед собой и возьмите рукоять одной рукой.
2. Отступите назад, чтобы петля натянулась, и встаньте на ногу, противоположную руке с рукоятью.
3. Опорное колено слегка согнуто, свободная рука лежит на бедре.
4. Напрягите пресс и наклонитесь в тазобедренном суставе, вытягивая свободную ногу прямо назад.
5. Рукоять уходит вперёд и вниз к точке крепления, таз остаётся по возможности ровным.
6. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
7. Оттолкнитесь опорной стопой от пола и выпрямитесь в тазобедренном суставе.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Движение превращается в присед
- Ранний разворот таза
- Тяга петли рукой
- Провисание петли в верхней точке
- Подъём за счёт инерции

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Тянитесь задней ногой назад
- Таз ровный, без разворота
- До натяжения задней части бедра
- Руки прямые
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **Гантели**: [Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Новичок
- Проще: [Становая тяга с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй — Средний**
- Сложнее: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?

Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке. Гантели: Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?

Становая тяга с резиновой петлёй (Новичок), Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?

Румынская тяга (Средний), Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/