# Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй

Жим ногой лёжа на спине: одна стопа в резиновой петле, закреплённой низко за головой. Тренирует квадрицепс каждой ноги по очереди за счёт сопротивления петли вместо платформы тренажёра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли, Машина Смита
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 5/10
- Бицепсы бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»

1. Лягте на спину головой к креплению, петля на одной стопе.
2. Исходное положение: колено подтянуто к груди, петля натянута.
3. Толкайте стопу от себя, пока нога почти не выпрямится.
4. Возвращайте колено под контролем, сохраняя натяжение петли.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите длинную петлю на стойке рамы или тренажёра примерно на высоте колена.
2. Лягте на спину головой к точке крепления и накиньте петлю на подошву одной стопы.
3. Согните это колено и подтяните его к груди, пока петля не натянется; другая нога лежит прямо на полу.
4. Толкайте стопу от себя против натяжения петли, пока нога почти не выпрямится.
5. Следите, чтобы колено смотрело туда же, куда стопа, а поясница оставалась прижатой к полу.
6. Подтягивайте колено обратно к груди под контролем, сохраняя натяжение петли.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Неполная амплитуда
- Петля резко отбрасывает колено назад
- Выпрямление колена до переразгибания
- Отрыв поясницы от пола
- Резиновая петля сползает со стопы

## Ключевые подсказки

- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Толкайтесь всей стопой
- Натяжение резиновой петли постоянно
- Поясница прижата к полу

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Гоблет-приседания на сисси-скамье](https://seto.fit/ru/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/), [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Приседания с гирей сбоку](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-suitcase-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/) — Новичок
- Сложнее: [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»?

Гантели: Гоблет-приседания на сисси-скамье, Приседания с гантелями. Без оборудования: Приседания у стены с фитболом, Приседания с руками над головой. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Гиря: Приседания с гирями, Приседания с гирей сбоку.

### Какое упражнение проще, чем «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»?

Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»?

Приседания в тренажёре Смита (Новичок), Гакк-приседания в тренажёре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/