# Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой

Ягодичный мостик на полу на одной ноге с мини-резинкой чуть выше колен. Тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра поочерёдно с каждой стороны, а резинка заставляет мышцы боковой поверхности таза работать, чтобы колено не заваливалось внутрь.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»

1. Лягте на спину, мини-резинка над коленями, стопы на полу.
2. Оторвите одну стопу, колено согнуто.
3. Упираясь пяткой опорной ноги, поднимите таз.
4. Сожмите ягодичные мышцы вверху — не прогибайтесь в пояснице.
5. Медленно опустите таз обратно до положения у самого пола.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу, мини-резинка — вокруг бёдер чуть выше колен.
2. Оторвите одну стопу от пола, сохраняя это колено согнутым.
3. Напрягите пресс и давите коленом рабочей ноги наружу в резинку.
4. Упираясь пяткой, поднимайте таз, пока корпус и бедро не образуют прямую линию.
5. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, не прогибаясь в пояснице.
6. Опускайте таз обратно, пока ягодицы не окажутся у самого пола, сохраняя натяжение резинки.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот таза в сторону
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Потеря натяжения резинки внизу
- Отталкивание носками

## Ключевые подсказки

- Давите коленями в резинку
- Таз ровный, без разворота
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Без прогиба в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Кроссовер**: [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % веса тела
- Сложнее: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?

Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей. Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке, Протяжка в блоке между ног. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?

Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?

Ягодичный мостик нога на ногу (35 % веса тела), Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX (40 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/