# Планка на локтях с поднятой ногой

Планка на предплечьях, в которой одна прямая нога поднята назад; нагружает пресс и косые мышцы живота. Когда одна стопа отрывается от пола, корпусу приходится не только не прогибаться, но и не скручиваться.

- Новичок · Изометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-plank/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Планка на локтях с поднятой ногой»

1. Начните в положении лёжа на животе, опираясь на предплечья, локти под плечами.
2. Поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы до лодыжек — не допускайте провисания таза.
3. Слегка оторвите одну прямую ногу от пола, держа таз ровно.
4. Упирайтесь предплечьями в пол и удерживайте это положение, дыша нормально.
5. Смените ногу и удерживайте столько же времени.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на живот и упритесь предплечьями в пол, локти точно под плечами.
2. Вытяните ноги назад и встаньте на носки, стопы на ширине таза.
3. Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
5. Слегка оторвите одну прямую ногу от пола, не разворачивая таз.
6. Упирайтесь предплечьями в пол и держите голову на одной линии с позвоночником.
7. Дышите во время удержания, не допуская провисания, подъёма таза или его вращения.
8. Опустите ногу, затем повторите удержание с другой поднятой ногой.

## Частые ошибки

- Поясница провисает
- Вращение или смещение таза
- Слишком высокий подъём ноги
- Слишком высокий подъём таза
- Сгибание колена поднятой ноги

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Сильно сожмите ягодицы
- Упирайтесь предплечьями в пол
- Тянитесь в длину, а не вверх
- Колени прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 15–30 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 2–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Удержание позы лодки с медболом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Штанга**: [Удержание V-складки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка](https://seto.fit/ru/exercises/plank/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Планка на локтях с поднятой ногой — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Планка с вынесенными вперёд руками](https://seto.fit/ru/exercises/long-lever-plank/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Контроль баланса (пилатес)](https://seto.fit/ru/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка на локтях с поднятой ногой»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Планка на локтях с поднятой ногой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка на локтях с поднятой ногой»?

Сила: 3–4 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Планка на локтях с поднятой ногой»?

Медбол: Удержание позы лодки с медболом над головой. Штанга: Удержание V-складки в рычажном упоре.

### Какое упражнение проще, чем «Планка на локтях с поднятой ногой»?

Планка (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Планка на локтях с поднятой ногой»?

Планка с вынесенными вперёд руками (55 % веса тела), Контроль баланса (пилатес) (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/