# Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой

Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой на обоих бёдрах: вы поднимаете одну ногу за другой, растягивая резинку. Тренирует сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра, пока другая нога прижимает резинку к полу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Сгибатели бедра: 9/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой»

1. Наденьте резинку над коленями и лягте на спину, ноги прямые.
2. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
3. Поднимите одну прямую ногу, растягивая резинку.
4. Медленно опустите её почти до пола и повторите.

### Полная техника — 6 шагов

1. Наденьте мини-резинку на оба бедра чуть выше колен и лягте на спину, ноги прямые и вместе.
2. Положите руки вдоль тела ладонями на пол.
3. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
4. Оставьте одну ногу лежать на полу, а другую поднимите, не сгибая колено, примерно до 70 градусов.
5. Медленно опускайте ногу, сдерживая тягу резинки, пока пятка не окажется чуть выше пола.
6. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Поясница отрывается от пола
- Раскачивание ноги по инерции
- Отрыв нижней ноги от пола
- Разворот таза в сторону

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Сначала прижмите поясницу к полу
- Не выпячивайте рёбра
- Нижняя нога прижата к полу

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 12–15 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой»?

Основные: Сгибатели бедра 9/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём прямой ноги лёжа с мини-резинкой»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/