# Растяжка лёжа с обхватом одного колена

Растяжка лёжа на спине: одно колено прижимается к груди, другая нога лежит прямо на полу. Растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 6/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка лёжа с обхватом одного колена»

1. Лягте на спину, обе ноги прямые.
2. Согните одну ногу и возьмитесь за голень чуть ниже колена.
3. Мягко подтяните колено к груди, другая нога прямая на полу.
4. Удерживайте растяжку несколько вдохов, затем отпустите и повторите на другую ногу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, обе ноги прямые на полу.
2. Согните одну ногу в колене и подтяните её к груди.
3. Обхватите голень обеими руками чуть ниже колена.
4. Мягко подтяните колено ближе к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
5. Держите другую ногу прямой на полу, голову не отрывайте.
6. Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Задержка дыхания во время удержания
- Слишком сильное подтягивание колена
- Отрыв прямой ноги от пола
- Копчик отрывается от пола
- Отрыв головы от пола

## Ключевые подсказки

- Прижмите колено ближе
- Другая нога прямая
- Копчик прижат к полу
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка лёжа с обхватом одного колена»?

Основные: Ягодичные 7/10, Бицепсы бедра 6/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка лёжа с обхватом одного колена» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка лёжа с обхватом одного колена»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/